妊娠中の食生活は、おなかの赤ちゃんの成長のためにも、妊娠中のトラブル防止のためにも、とても大切。
カロリー・塩分は控えめに、バランスのよい食事をこころがけるのはもちろん、不足しがちな栄養素は積極的にとるようにしたいですね。妊娠期にしっかりとりたい栄養素の基礎知識をまとめました。
葉酸は、細胞の働きに重要な働きをするビタミン。赤血球の形成を助ける栄養素で、もともと貧血の治療に用いられ、妊娠中の血圧が高くなるのを抑える働きがあります。おなかの赤ちゃんの正常な発育に役立つと言われ、妊娠中、積極的にとりたい栄養素として注目されています。早産や低出生体重児出産にならないためにも、葉酸を十分にとることが大切と言われています。
妊娠初期はもちろん、妊娠中期・後期、そして授乳期も、赤ちゃんの発育のために葉酸の必要量は多くなります。妊娠する前から産後もずっと、積極的にとりたい栄養素です。
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2010年版)
葉酸を多く含むのは、ほうれんそう、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、いちごなどの果物やえだまめなど。こうした食材を積極的に取り入れましょう。しかし、葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質があるので、調理の過程で約半分になってしまいます。食べた後、体内で吸収され利用されるのはさらにその半分。食品から十分な葉酸をとるには、とてもたくさんの量が必要になります。食品から十分な量をとることが難しい場合には、食事にプラスしてサプリメントなどの栄養補助食品で上手に補うといいですね。
※サプリメントは一日の目安量を守って使用しましょう。
厚生労働省では、妊娠を計画している女性または妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスク低減のため、通常の食品に加え栄養補助食品（いわゆるサプリメント）から1日に葉酸400μgとることを推奨しています。
鉄は血液の成分に欠かせない栄養素。母体や赤ちゃんに酸素を運ぶヘモグロビンのもとになります。
妊娠中は生理的に血液量が増加するので、鉄欠乏性貧血になりやすいものです。貧血は、息切れ・疲労感・立ちくらみといった症状が起きるほか、重症になると微弱陣痛や出産時の異常出血の原因になることも。妊娠中は鉄をしっかりとって、貧血にならないように心がけましょう。
妊娠中は月経がなくなり鉄の排泄量は少なくなるものの、赤ちゃんや胎盤の発育のため鉄の必要量は増加。妊娠中期・末期では、一日の推奨量が成人女性の２倍にもなります。
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2010年版)
鉄分の豊富な、バランスのよい食事が貧血予防の基本。動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収がよいとされています。
植物性食品の「非ヘム鉄」は、動物性たんぱく質やビタミンＣと一緒にとると吸収がスムーズ。葉酸が不足して起きる貧血もあるので、葉酸をあわせてとることも大切です。すっぱいものなどで胃液・胃酸分泌を促すのも効果的。調理に鉄なべを使うのもおすすめです。また、緑茶や紅茶・コーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害します。食事中や食事の前後は控えるか、タンニンを含まない麦茶などにするといいでしょう。
カルシウムは、骨や歯を形成する栄養素。多くの日本人は普段から不足しています。妊娠中はカルシウムの吸収率が上昇するため、妊娠前より多くとる必要はありませんが、もともと不足しがちなため、しっかりとることが大切です。妊娠期や授乳期は食習慣を見直すきっかけにもなるので、意識してとるよう心がけましょう。
（※１：厚生労働省 日本人の食事摂取基準2010年版) （※２：平成２０年厚生労働省国民健康・栄養調査報告)
牛乳・乳製品は吸収率が高く、優れたカルシウム源です。そのまま飲んだり食べたりするだけでなく、調理にも活用して、継続してとるよう心がけましょう。小魚や青菜、海藻、大豆・大豆製品にも多く含まれています。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。
